Quem tem dificuldade para pegar no sono geralmente procura diversas técnicas que podem ou não funcionar. Felizmente, há algumas que são tiro e queda!
Estudos recentes da Fundação Oswaldo Cruz (Fiocruz) e da Associação Brasileira do Sono (ABS) revelam que cerca de 72% da população do país, o que representa mais de 73 milhões de pessoas, convivem com distúrbios relacionados ao sono, incluindo a insônia.
Esse número alarmante reflete um problema que afeta todas as faixas etárias, prejudicando não apenas o descanso noturno, mas também o desempenho cognitivo, o equilíbrio emocional e a saúde física no dia a dia. Afinal, a pessoa fica cansada o dia todo e não consegue funcionar direito.
A insônia, caracterizada pela dificuldade de iniciar o sono, mantê-lo ou voltar a dormir após despertares noturnos, tem diversas causas, como ansiedade, estresse, má alimentação, uso excessivo de eletrônicos e ausência de rotina. Por isso, a busca por técnicas eficazes para pegar no sono de forma rápida é essencial.
Neste artigo, você confere:
Técnica militar promete ajudar a pegar no sono em 2 minutos
Entre as estratégias mais comentadas para induzir o sono de forma rápida está a chamada técnica militar, criada para soldados adormecerem sob situações de extremo estresse, como em campos de guerra. Essa técnica se popularizou justamente por seu foco na eficácia, mesmo em ambientes pouco propícios.
Embora ainda não existam estudos científicos que comprovem sua eficácia com rigor, especialistas em sono consideram que os elementos envolvidos — como relaxamento muscular e visualização mental — podem favorecer o adormecer, especialmente se aplicados com consistência.
A técnica se baseia em um processo estruturado e sequencial que leva o corpo e a mente a um estado de tranquilidade. A ideia é que, ao repetir os mesmos passos com frequência, o cérebro associe essa rotina ao início do sono, criando um reflexo condicionado.
Apesar de seu caráter empírico, muitos profissionais da saúde recomendam a tentativa por algumas semanas, já que os resultados podem variar de pessoa para pessoa. A seguir, veja o passo a passo explicado da técnica militar:
- Escolha um ambiente adequado para dormir: Opte por um quarto escuro, silencioso e com temperatura agradável. Elimine fontes de luz intensa e reduza os ruídos, pois o ambiente é fundamental para induzir o corpo ao relaxamento.
- Relaxe totalmente os músculos do rosto: Concentre-se em soltar a mandíbula, os olhos e a língua. Pequenas tensões no rosto passam despercebidas, mas impedem o relaxamento completo do corpo.
- Prossiga relaxando o corpo de cima para baixo: Relaxe os ombros, braços e peito, em seguida pernas e pés. A ideia é descontrair uma parte por vez, sentindo o peso do corpo aumentar.
- Respire de forma lenta e consciente: Mantenha uma respiração profunda e ritmada, prestando atenção na entrada e saída do ar. Isso ajuda a reduzir a frequência cardíaca e acalmar a mente.
- Visualize um cenário tranquilo e relaxante: Imagine-se em uma praia, floresta ou lugar calmo. Mentalizar um ambiente sereno desvia o foco dos pensamentos acelerados e ajuda o cérebro a desacelerar.
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Outras dicas para pegar no sono rápido
Além da técnica militar, existem hábitos e práticas que facilitam o adormecer e ajudam a manter uma boa higiene do sono. Pequenas mudanças na rotina e no ambiente podem ter grande impacto na qualidade do descanso. Veja abaixo cinco recomendações úteis para pegar no sono de forma mais rápida:
- Crie uma rotina noturna consistente: Deite-se e acorde sempre nos mesmos horários, inclusive nos fins de semana. Essa regularidade ajuda o organismo a estabelecer um ciclo natural de sono.
- Evite telas e luz azul antes de dormir: A exposição à luz de celulares, computadores e televisões reduz a produção de melatonina, o hormônio do sono. Desconecte-se pelo menos uma hora antes de ir para a cama.
- Evite cafeína e refeições pesadas à noite: Substâncias estimulantes e alimentos de difícil digestão prejudicam o relaxamento. Prefira refeições leves e evite café, chá preto, refrigerantes e chocolates nas horas finais do dia.
- Faça exercícios físicos, mas com moderação: Atividades físicas ajudam a regular o sono, mas evite praticá-las muito próximo do horário de dormir. Prefira exercícios no período da manhã ou tarde.
- Use técnicas de respiração e meditação guiada: Exercícios respiratórios, meditação ou ouvir áudios relaxantes induzem a um estado mental mais calmo. Isso facilita o desligamento dos pensamentos acelerados e prepara o corpo para o sono.
Pegar no sono rapidamente depende de diversos fatores, mas o principal deles é a consistência. Ao adotar técnicas como a militar e aliá-las a bons hábitos de sono, é possível transformar noites agitadas em momentos verdadeiramente restauradores.
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