Quem está de dieta precisa ir atrás de fontes de proteína magras, de forma que consiga bater o déficit calórico e a meta proteica.
A proteína desempenha um papel fundamental no funcionamento do corpo humano, participando da construção e manutenção de tecidos, músculos, hormônios, enzimas e anticorpos. Esse nutriente é essencial para o crescimento celular, a regeneração muscular após exercícios físicos.
Além disso, ela promove maior saciedade durante as refeições, auxiliando no controle do apetite e no equilíbrio do metabolismo. Uma alimentação rica em proteínas melhora a composição corporal, ajuda no emagrecimento saudável e garante mais energia no dia a dia.
Mesmo quem não pratica atividades físicas com frequência precisa manter níveis adequados de proteína, pois o corpo constantemente renova células e estruturas internas. Por isso, conhecer as melhores fontes e entender a quantidade ideal para consumo diário se torna indispensável para quem busca saúde.
Neste artigo, você confere:
6 fontes de proteína ideais para sua dieta
Diversas fontes de proteína estão disponíveis na alimentação cotidiana, tanto de origem animal quanto vegetal. Incluir essas opções no cardápio garante variedade nutricional, melhora a qualidade das refeições e atende às necessidades específicas de cada estilo de vida.
Saiba mais: Como conquistar a casa própria pagando menos em leilões
Ovos
Os ovos representam uma das fontes de proteína mais completas e versáteis, sendo facilmente incorporados em qualquer refeição. Além de fornecerem todos os aminoácidos essenciais, contêm vitaminas do complexo B, colina e minerais como selênio e fósforo.
O consumo regular de ovos contribui para o ganho de massa magra e oferece saciedade prolongada, o que ajuda no controle do peso. Cozidos, mexidos, poché ou em preparações como panquecas e omeletes, eles se adaptam a diferentes horários e preferências alimentares.
Frango
A carne de frango, especialmente o peito sem pele, oferece alta concentração de proteína magra e baixo teor de gordura saturada. Além disso, ela contém vitaminas B3 e B6, importantes para a produção de energia e o bom funcionamento do sistema nervoso.
Por ser leve e de fácil digestão, o frango se adapta bem a dietas de emagrecimento ou ganho de massa muscular. Ele pode ser preparado grelhado, desfiado, assado ou cozido, variando os temperos e acompanhamentos. Combinado a vegetais e carboidratos complexos, proporciona refeições equilibradas.
Peixes
Os peixes, como salmão, atum e sardinha, são fontes ricas em proteína de alta qualidade e também oferecem gorduras saudáveis, como os ácidos graxos ômega-3. Esses nutrientes favorecem a saúde cardiovascular, cerebral e anti-inflamatória, tornando os peixes aliados da longevidade.
O consumo regular desses alimentos ajuda na reparação muscular, no fortalecimento do sistema imunológico e no controle do colesterol. Além disso, os peixes possuem digestão mais rápida do que outras carnes, o que aumenta o conforto digestivo.
Feijão
O feijão é uma fonte vegetal de proteína que se destaca na alimentação brasileira, oferecendo também fibras, ferro e outros minerais importantes. Quando combinado com arroz, forma uma proteína completa, com todos os aminoácidos essenciais.
Além de nutritivo, o feijão contribui para a saciedade e o funcionamento intestinal, sendo excelente para dietas equilibradas. Pode ser consumido em versões tradicionais ou em saladas, sopas e pastas, adaptando-se a diferentes preparações.
Lentilha
A lentilha é outra leguminosa rica em proteína vegetal, muito utilizada em dietas vegetarianas ou veganas. Ela contém ferro, potássio, magnésio e fibras, o que a torna uma escolha inteligente para fortalecer o sistema imunológico e melhorar a saúde digestiva.
Com preparo rápido e sabor suave, combina bem com saladas, ensopados e hambúrgueres vegetais. Por ser pouco calórica e rica em nutrientes, favorece tanto o emagrecimento quanto a manutenção da saúde. A inclusão regular de lentilhas na alimentação diária contribui para diversificar as fontes proteicas.
Iogurte natural
O iogurte natural, especialmente o tipo grego, oferece alta concentração de proteínas de fácil absorção, além de cálcio, probióticos e vitaminas. Ele melhora a flora intestinal, fortalece os ossos e ajuda na síntese muscular quando consumido após treinos.
É uma opção prática para lanches intermediários ou cafés da manhã, podendo ser combinado com frutas, sementes e cereais integrais. Escolher versões sem adição de açúcar garante um alimento ainda mais saudável e funcional. Para quem busca uma fonte proteica rápida e leve, o iogurte é uma boa aposta.
Veja mais: Fake trailer traz Johnny Cage de Mortal Kombat II em ação
Como saber quanto de proteína preciso consumir?
A quantidade de proteína que uma pessoa deve consumir diariamente depende de fatores como peso corporal, idade, nível de atividade física e objetivos de saúde. Nutricionistas utilizam uma fórmula simples para estimar essa necessidade: multiplicar o peso corporal por um valor entre 1,2 e 2,2 gramas.
Isso vai depender do nível de atividade física. Pessoas sedentárias precisam de menos, enquanto atletas ou quem busca ganho de massa magra deve consumir mais. Essa estimativa ajuda a montar cardápios mais precisos e personalizados.
Para exemplificar, considere uma pessoa com 75 quilos. Se ela mantém um nível moderado de atividade física, o ideal seria consumir aproximadamente 1,6 grama de proteína por quilo de peso. Nesse caso, o cálculo seria 75 x 1,6, o que resulta em 120 gramas de proteína por dia.
Essa quantidade deve ser distribuída ao longo das refeições para otimizar a absorção e evitar sobrecarga nos rins. Repartir o consumo entre café da manhã, almoço, jantar e lanches torna mais fácil atingir essa meta diária.
Além disso, é fundamental avaliar a qualidade da proteína consumida. Priorizar fontes completas, que contenham todos os aminoácidos essenciais, garante melhor aproveitamento pelo organismo. Diversificar entre alimentos de origem animal e vegetal também oferece outros nutrientes importantes.
Consultar um profissional de nutrição permite ajustar a quantidade exata às necessidades individuais e monitorar os resultados ao longo do tempo. Dessa forma, é possível alcançar mais saúde, disposição e equilíbrio com base em escolhas alimentares conscientes e adequadas.
Saiba mais: Eleitores de Trump buscam acesso aos arquivos de Epstein
