Um erro de dois centímetros pode estragar a experiência de pedalar. Com o selim baixo demais, como costuma acontecer quando alguém tira da garagem a bicicleta parada há anos, o joelho trabalha dobrado o tempo todo e a pessoa sai dos primeiros 20 minutos achando que perdeu a forma. Muitas vezes, bastava uma chave e um ajuste. Ciclismo é assim: boa parte do conforto e da segurança depende de detalhes simples, que ninguém ensina quando damos as primeiras pedaladas na infância.
Pedalar é um exercício de baixo impacto, que serve para lazer, transporte e treino, e pode caber em uma rotina corrida como ir ao trabalho ou à padaria. O risco principal não está no esforço, e sim no convívio com carros, motos e buracos. Por isso, a ordem certa dos assuntos é esta: bicicleta ajustada, equipamento básico, regras e postura no trânsito.
Qual bicicleta escolher
Para quem está começando, a melhor bicicleta é aquela adequada ao seu tamanho e ao lugar onde você vai rodar. O gasto alto não é pré-requisito. Muitos começam com uma usada revisada em oficina.
- Urbana ou híbrida: posição mais ereta, pneus intermediários e bom uso no asfalto, em ciclovias e para o transporte diário. Costuma ser a escolha mais versátil.
- Mountain bike: pneus largos e geometria para terrenos irregulares. Vai bem em ruas esburacadas e estradas de terra, mas é mais pesada no asfalto.
- Speed: leve e rápida, feita para pistas lisas. Exige mais prática, posição mais inclinada e pneus finos, que sofrem com buracos.
- Dobrável: útil para combinar bicicleta com metrô e ônibus, respeitando as regras de cada sistema.
O tamanho do quadro importa. Em pé sobre o quadro, com os dois pés no chão, deve haver uma pequena folga entre você e o tubo superior. Em lojas e bicicletarias, peça para fazer um teste e tirar dúvidas. Ao comprar usada, confira procedência e nota fiscal quando houver, para não adquirir bicicleta furtada.
Ajustes que mudam tudo
Faça esses ajustes antes de rodar. Um mecânico de bicicletas de bairro ajuda em poucos minutos.
Altura do selim. Sentado, com o pedal em sua posição mais baixa, a perna deve ficar quase estendida, com o joelho levemente dobrado. Se o quadril balança para os lados ao pedalar, o selim está alto. Se os joelhos doem na parte da frente, ele provavelmente está baixo.
Posição dos pés. A parte mais larga do pé, perto da base dos dedos, deve ficar sobre o pedal.
Guidão. No começo, prefira uma posição confortável, sem sobrecarregar punhos, ombros e pescoço. Os cotovelos devem ficar levemente flexionados.
Equipamentos básicos
Nem tudo o que está nas vitrines é necessário. Este é o conjunto que merece prioridade:
- Capacete do tamanho certo, justo na cabeça, reto e com a tira afivelada. Ele protege em quedas, e nenhum trajeto é “curto demais” para usá-lo. Se levou uma pancada forte, troque-o, mesmo que pareça inteiro.
- Luzes. Branca na frente e vermelha atrás, para ser visto ao anoitecer, em dias de chuva e à noite. Refletivos ajudam bastante.
- Campainha, para avisar pedestres e outros ciclistas.
- Trava resistente, se a bicicleta ficar estacionada na rua.
- Luvas e óculos. Protegem as mãos em quedas e os olhos do vento, de insetos e da poeira.
- Kit de reparo. Câmara reserva ou remendo, bomba pequena e espátulas. Aprender a trocar uma câmara evita voltar empurrando.
- Garrafa de água e protetor solar. Em pedais mais longos, essenciais.
A bermuda acolchoada não é obrigatória para trajetos curtos, mas faz diferença quando o pedal passa de uma hora. Evite calças largas que possam enroscar na corrente e prenda cadarços soltos.
Checagem de um minuto antes de sair
Crie o hábito de conferir três coisas:
- Pneus: aperte com os dedos e confira a calibragem recomendada, gravada na lateral do pneu.
- Freios: aperte as manetes e veja se a bicicleta trava sem que a alavanca encoste no guidão.
- Corrente e rodas: corrente limpa e lubrificada, rodas presas e sem folga.
Se uma dessas partes falhar, resolva antes de sair. Faça uma revisão periódica em oficina, principalmente se você roda bastante.
O que diz o trânsito
No Brasil, a bicicleta é veículo e está coberta pelo Código de Trânsito Brasileiro. O artigo 58 determina que, nas vias urbanas e rurais de pista dupla, sem ciclovia, ciclofaixa ou acostamento, ou quando não for possível usá-los, as bicicletas devem circular nos bordos da pista, no mesmo sentido do fluxo dos veículos. Pedalar na contramão, portanto, não é opção: é mais perigoso e proibido.
O artigo 201 define como infração ultrapassar ou passar por uma bicicleta sem guardar a distância lateral mínima de 1,50 metro. Já o ciclista que desmonta e empurra a bicicleta é equiparado ao pedestre, conforme o artigo 68. Em calçadas, só é permitido circular quando houver sinalização autorizando, e os pedestres têm prioridade sempre. Para conferir a lista de equipamentos exigidos e as normas da sua cidade, consulte o CTB, as resoluções do Contran e o órgão de trânsito local.
Como pedalar com segurança
Regras escritas são só o começo. No dia a dia, boa parte da segurança vem de ser previsível.
- Pedale em linha reta, sem ziguezaguear entre carros estacionados.
- Mantenha cerca de um metro de distância de carros parados, porque uma porta pode abrir de repente.
- Sinalize com o braço antes de virar e olhe para trás antes de mudar de faixa.
- Nos cruzamentos, faça contato visual com o motorista. Não assuma que ele viu você.
- Cuidado com ônibus e caminhões que viram à direita. O motorista pode não enxergá-lo no ponto cego. Se ele estiver parado no cruzamento, fique atrás, nunca ao lado.
- Evite fones de ouvido, que tiram a atenção dos sons do trânsito.
- Em dias de chuva, freie mais cedo e com suavidade, e cuidado com faixas pintadas, tampas de bueiro e trilhos.
Sobre os freios: o dianteiro é muito eficiente, mas apertá-lo de forma brusca pode jogar o ciclista para a frente. Use os dois ao mesmo tempo, de modo progressivo.
Por onde começar
Antes de ir para a rua, treine em um local tranquilo. Ciclovias de parque, ruas de lazer de domingo e estacionamentos vazios são ótimos para reaprender a arrancar, parar, trocar marchas e olhar para trás sem desviar da linha. Trocar de marcha antes da subida, e não no meio dela, evita esforço desnecessário e travamentos na corrente.
Depois, escolha um trajeto curto, de 20 a 30 minutos, em horário de pouco movimento. Vá aumentando a distância aos poucos. Mapas de ciclovias da sua prefeitura e aplicativos de rota ajudam a montar um caminho mais calmo, às vezes uma ou duas ruas ao lado da avenida principal. Pedalar em grupo, com pessoas mais experientes, é ótimo para ganhar confiança.
Em cidades quentes, evite os horários de sol forte. Beba água antes, durante e depois, e pare se sentir tontura, dor no peito ou mal-estar. Quem tem problemas de coração, de equilíbrio, de joelhos ou de coluna, ou está muito tempo parado, deve conversar com um médico antes de iniciar pedais mais longos.
Dor recorrente em joelhos, lombar, punhos ou região do selim é, muitas vezes, questão de ajuste. Se persistir, procure um profissional de saúde e, se possível, faça uma regulagem da bicicleta com alguém experiente. Formigamento persistente nas mãos ou na região do selim também merece atenção.
Se sofrer uma queda com batida na cabeça, perda de consciência, confusão ou dor intensa, procure atendimento médico mesmo que se sinta bem no início. Em emergência, ligue para o Samu no 192.
Este conteúdo tem caráter informativo e não substitui a avaliação de médico ou de profissional de educação física.